RAKYAT MERDEKA — Vitamin D adalah salah satu nutrisi penting untuk sistem imun agar menjadi kuat. Berapakah seharusnya dosis konsumsi vitamin D per hari?
Vitamin D adalah vitamin yang dapat larut dalam lemak. Ada dua bentuk vitamin D yang dapat ditemukan pada makanan dan suplemen, yaitu vitamin D2 dan D3. Vitamin D2 dapat ditemukan pada beberapa jamur dan vitamin D3 bisa ditemukan pada ikan, minyak ikan, dan kuning telur.
Vitamin D3 umumnya lebih kuat dibandingkan dengan Vitamin D2. Dikutip dari Healthline, asupan Vitamin D3 dapat meningkatkan kadar Vitamin D keseluruhan hingga dua kali lipat.
Sejumlah Vitamin D juga bisa didapat dari paparan sinar matahari. Setiap kelebihan Vitamin D akan disimpan dalam lemak tubuh untuk digunakan kemudian saat diperlukan.
Berapa banyak Vitamin D per hari yang dibutuhkan?
Berapa banyak vitamin D harian yang dibutuhkan akan tergantung pada sejumlah faktor, termasuk usia, etnis, musim di tempat tinggal, hingga paparan sinar matahari. National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan asupan harian Vitamin D sebesar 400-800 IU atau sekitar 10-20 mikrogram.
Namun, beberapa penelitian menemukan bahwa asupan harian vitamin D harus lebih tinggi jika seseorang kurang terpapar sinar matahari atau memiliki warna kulit yang tergolong gelap.
Sementara itu, mengutip dari Medical News Today, Endocrine Society menyarankan untuk orang dewasa dengan kadar Vitamin D dalam darah di bawah 30 ng/dL untuk mendapatkan asupan harian Vitamin D sebanyak 1.500-2.000 IU.
Sumber Vitamin D
Vitamin D bisa didapatkan tubuh melalui sinar matahari atau pun dari makanan. Beberapa jenis makanan yang diketahui mengandung Vitamin D yang baik untuk tubuh.
Banyak orang mengonsumsi suplemen Vitamin D dan berlama-lama berjemur di bawah sinar matahari saat pandemi Covid-19. Hal ini dilakukan agar mendapat kekebalan tubuh dan terhindar dari virus SARS-CoV-2.
Berjemur memang bisa membantu pembentukan vitamin D dalam tubuh. Namun hanya dengan berjemur saja tidak cukup memenuhi kebutuhan harian vitamin D. Para ahli pun juga menyarankan cukup 10-15 menit saja untuk berjemur.
Dokter spesialis penyakit dalam di RS Premier Bintaro, Ariska Sinaga mengatakan, tubuh sudah bisa mendapatkan kebutuhan Vitamin D harian dari makanan.
Kebutuhan Vitamin D harian dapat diperoleh dari makanan, cukup pastikan saja untuk mengkonsumsi makanan sehat bergizi dan tentunya mengandung Vitamin D.
Berikut beberapa makanan sumber Vitamin D:
Ikan Salmon
Ikan salmon merupakan sumber Vitamin D. Salmon juga merupakan bahan makanan yang paling banyak mengandung Vitamin D dari makanan lainnya. Dalam 100 gram salmon, terdadpat 526 IU Vitamin D, dan itu sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan harian Vitamin D.
Ikan Sarden
Meski kandungan Vitamin D ikan sarden tak setinggi ikan salmon, sarden bisa jadi pilihan karena harganya yang terjangkau. Menurut Ariska, di dalam 100 gram sarden terdapat sekitar 270-300 IU Vitamin D.
Ikan Tuna
Jenis ikan lainnya yang juga mengandung Vitamin D adalah ikan tuna. Dalam 100 gram ikan tuna terdapat 227 IU Vitamin D.
Jamur
Jamur juga merupakan sumber Vitamin D. Jamur bisa menjadi pilihan untuk para vegetarian untuk memenuhi kebutuhan Vitamin D harian. Kandungan Vitamin D pada jamur berbeda-beda, tergantung jenis jamurnya. Jamur liar biasanya memiliki lebih banyak Vitamin D daripada jenis jamur yang ditanam komersil.
Kuning telur
Kuning telur memang memiliki reputasi yang cukupburuk karena dapat meningkatkan kolesterol jahat. Meski demikian, kuning telur ternyata kaya akan Vitamin D, seng, dan selenium yang berperan penting dalam meningkatkan kekebalan tubuh.
Minyak Ikan Kod
Minyak ikan kod sudah dikenal sebagai suplemen populer yang kaya akan Vitamin D. Dalam satu sendok minyak ikan kod, terdapar 448 IU Vitamin D.
Terlalu Banyak Asupan Vitamin D
Namun, perlu diingat, disarankan untuk tidak terlalu banyak mendapatkan asupan Vitamin D. NIH merekomendasikan maksimal asupan Vitamin D harian sebanyaj 4.000 IU.
Berikut beberapa gejala yang ditimbulkan jika seseorang mendapatkan asupan Vitamin D yang berlebih:
- muntah
- mual
- kehilangan selera makan
- sembelit
- penurunan berat badan
- rasa lelah
- kerusakan ginjal
Tidak hanya itu saja, asupan Vitamin D berlebih juga dapat meningkatkan kadar kalsium dalam darah. Kondisi ini dapat memicu masalah kesehatan seperti kebingungan mental dan masalah jantung.
Orang yang menggunakan obat tertentu juga disarankan untuk tidak mengonsumsi suplemen Vitamin D. Hal ini dikarenakan Vitamin D dapat berinteraksi dengan sejumlah obat dan bisa menghentikan kerja obat. Misalnya saja beberapa obat kortikosteroid, penurun berat badan, dan obat untuk epilepsi.
Disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk mendapatkan dosis konsumsi Vitamin D per hari yang tepat sesuai kebutuhan.
